《天天锻炼 战胜疫情》2月4日锻炼内容

热身准备

正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

练习一：跳箱跳下

练习方法：站于跳箱上（稳固牢靠的椅子或沙发上），双臂上举于头顶，右脚向前迈出，左脚蹬跳箱跳下，双脚着地、屈膝屈髋缓冲，双臂摆至体后。此练习可拓展为从椅子上跳下，落地缓冲后迅速跳上面前的沙发。建议练习时配合保护，固定椅子或沙发，避免摔伤。

锻炼功能：发展下肢力量。

练习数量：小学生：3-4组，每组左右腿各6-8个，组间歇60秒。

中学生：4-5组，每组左右腿各8-12个，组间歇60秒。

练习二：快频步

练习方法：半蹲姿势，双臂自然伸于体前，双脚交替小幅度快速蹬地，保持腰背收紧。此练习可拓展为直线行进间练习。

锻炼功能：提高速度素质。

练习数量：小学生：3-4组，每组20-25秒，组间歇60秒。

中学生：4-5组，每组25-30秒，组间歇60秒。

练习三：平板支撑

练习方法：俯卧四点(双肘和双脚)支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线，肘关节在肩关节的正下方，前臂与地面紧贴，双腿伸直，双脚稍分开支撑于地面。

锻炼功能：发展核心力量。

练习数量：小学生：2-3组，每组20-25秒，组间歇60秒。

中学生：3-4组，每组25-30秒，组间歇60秒。

拉伸放松

训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。

练习一：侧卧前群拉伸

练习方法：侧卧姿势准备，右腿在上左腿在下，左腿伸直，右腿小腿向后折叠，右手抓住右脚踝向臀部方向拉，至右大腿拉伸感明显时保持姿势，左右侧交替进行。

锻炼功能：发展大腿柔韧素质。

练习数量：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

练习二：足底筋膜放松

练习方法：光脚站在垫子上，将网球放于右脚下，双手撑在墙上，将重心压向右腿，右脚用力向前向后滚动足底的网球，力度以足底能感觉到适度的疼痛感为宜。可用其他可以承重的小型球状物体代替网球。

锻炼功能：缓解足底筋膜紧张。

练习数量：左右脚各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。