《天天锻炼 战胜疫情》2月3日锻炼内容

2月3日锻炼内容

热身准备

正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

素质练习

练习一：分腿蹲跳-单腿落地

练习方法：半蹲准备，双臂位于体后，下肢快速蹬地起跳，双臂配合上摆，空中充分伸髋、伸膝，落地时左腿单腿支撑并主动屈髋屈膝缓冲，支撑平稳后双腿着地再次起跳后右腿落地支撑，左右交替进行。

锻炼功能：发展下肢力量。

练习数量：小学生：3-4组，每组左右腿各6-8次，组间歇60秒。

中学生：4-5组，每组左右腿各8-12次, 组间歇60秒。

练习二：象限跳

练习方法：微微屈膝屈髋，重心稍靠前，双脚并拢脚前掌着地，站在灵敏环内，逆时针方向，依次跳过每一个环，并且始终保持面朝正前方，避免踩到灵敏环。可在地上做简单标识代替灵敏环或假想出灵敏环位置。

锻炼功能：发展下肢力量，提高速度素质。

练习数量：小学生：3-4组，每组20-25秒，组间歇60秒。

中学生：4-5组，每组25-30秒, 组间歇60秒。

练习三：卷腹

练习方法：仰卧于垫上，双膝弯曲着地，双手置于耳侧，腹部发力，躯干向膝关节方向卷曲至腹部收紧。此练习可拓展为一腿弯曲着地，另一腿伸直离地，增加练习难度。

锻炼功能：发展腹肌力量。

练习数量：小学生：3-4组，每组10-12次，组间歇45秒。

中学生：4-5组，每组12-15次, 组间歇45秒。

拉伸放松

训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。

练习一：身体山峰

练习方法：蹲撑于垫上，双臂伸直并始终撑于垫上，重心慢慢提高至双腿伸直，重心向后，双臂与躯干尽量成一斜线，保持该姿势。

锻炼功能：发展下肢和后背柔韧素质。

练习数量：2-3组，每组30秒，组间歇30秒。

练习二：跪倒后撑

练习方法：跪坐于垫上，双手后撑，躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感，保持姿势。

锻炼功能：发展大腿柔韧素质。

练习数量：2-3组，每组30秒，组间歇30秒。