《天天锻炼 战胜疫情》2月5日锻炼内容

热身准备

正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

素质练习

练习一：单腿跳栏架

练习方法：微微屈膝屈髋，双臂位于体后，单脚蹬地，配合双臂上摆，空中身体充分伸展，跳跃栏架，落地时主动屈膝屈髋缓冲，左右腿交替进行。可用翻开的书本成“A”字形立于地上代替栏架，注意落地时重心稳定，建议配合保护，保证训练安全。

锻炼功能：发展下肢力量。

练习数量：小学生：左右腿各2-3组，每组6-8次，组间歇60秒。

中学生：左右腿各3-4组，每组8-12次，组间歇60秒。

练习二：单膝跪姿斜下劈

练习方法：左脚在前，单膝跪姿于垫上，肘关节略微弯曲，双手持实心球于左肩上方，腰背收紧，双臂快速向右下方做劈砍动作至腰部停住，缓慢的回到准备位置。可用矿泉水瓶等重物代替实心球。

锻炼功能：发展核心和手臂力量。

练习数量：小学生：左右侧各2-3组，每组6-8次，组间歇60秒。

中学生：左右侧各3-4组，每组8-12次，组间歇60秒。

练习三：倒卷腹

练习方法：仰卧于垫上，双腿抬起置于空中，双臂置于身体两侧，腹部卷曲，双腿向天花板方向蹬腿发力，缓慢向下落，回到准备动作，向上蹬腿发力时控制重心，注意颈部安全。

锻炼功能：发展核心力量。

练习数量：小学生：3-4组，每组8-10次，组间歇45秒。

中学生：4-5组，每组10-12次，组间歇45秒。

拉伸放松

训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。

练习一：腰部扭转拉伸

练习方法：双腿伸直，垂直坐立，将右腿放在左膝的左侧，左肘置于右膝右，右手撑地于臀后，左肘发力推动右膝向左，同时尽力向右转肩转头，至下背部拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。

锻炼功能：发展躯干部位柔韧素质。

练习数量：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

练习二：坐位体前屈

练习方法：坐于垫上，双腿伸直并全程保持膝关节伸直状态，脚尖朝上，髋部摆正，躯干前倾，双臂前伸抓住双脚脚尖，保持姿势。

锻炼功能：发展下肢柔韧性。

练习数量：2-3组，每组30秒，组间歇30秒。