《天天锻炼 战胜疫情》2月6日锻炼内容

热身准备

正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

素质练习

练习一：对角跳跃

练习方法：屈膝屈髋，双脚并拢，前脚掌着地，站在灵敏环内，跳入对角的灵敏环，之后快速回到原来的环中，并且始终保持面朝正前方。可在地上做简单标识代替灵敏环或假想出灵敏环位置。

锻炼功能：发展小腿力量和速度素质。

练习数量：

小学生：2-3组，每组20-25秒，组间歇60秒。

中学生：3-4组，每组25-30秒，组间歇60秒。

练习二：单膝跪姿上挑

练习方法：左脚在前，单膝跪姿于垫上，肘关节略微弯曲，双手持实心球于腹部，腰背收紧，双臂快速向上摆，至头顶正上方后迅速制动，缓慢的回到准备位置。可用矿泉水瓶等重物代替实心球。

锻炼功能：发展上肢力量。

练习数量：小学生：3-4组，每组10-12次，组间歇45秒。

中学生：4-5组，每组12-15次，组间歇45秒。

练习三：侧撑

练习方法：侧卧，单侧手脚两点支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线，支撑侧肘关节在肩关节的正下方，前臂与地面紧贴，另一侧手臂向上伸展与支撑臂呈一条直线且垂直于地面，双腿伸直，双脚并拢，左右交替。

锻炼功能：发展核心力量。

练习数量：小学生：左右侧各2-3组，每组20-25秒，组间歇60秒。

中学生：左右侧各3-4组，每组25-30秒，组间歇60秒。

拉伸放松

训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。

练习一：单腿顶峰

练习方法：双手和双脚撑地，成驼峰式支撑，重心慢慢前移，保持左腿支撑，右腿伸直慢慢抬起至与躯干成一条直线，保持姿势。

锻炼功能：发展下肢和躯干柔韧素质。

练习数量：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

练习二：大腿后侧拉伸

练习方法：下蹲姿势，双手全程抓住双脚脚尖，缓慢起身，膝关节和肘关节慢慢伸直，至大腿后侧有较明显拉伸感时保持姿势。

锻炼功能：发展下肢柔韧性。

练习数量：2-3组，每组30秒，组间歇30秒。