《天天锻炼 战胜疫情》2月7日锻炼内容

热身准备

正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

素质练习

练习一：单腿蹬跳

练习方法：在身前摆放30-40CM高的矮凳或其他牢固物体代替台阶，身体正对“台阶”，右脚置于“台阶上”，左脚支撑于地面，双臂肘关节微屈位于体侧，微微屈膝屈髋，右脚充分蹬“台阶”发力，双臂配合向上摆，空中充分伸髋、伸膝，落地缓冲回到准备姿势，单腿连续进行，此练习也可左右腿交替进行，注意“台阶”稳定性，保证训练安全。

锻炼功能：发展小腿力量和速度素质。

练习数量：小学生：2-3组，每组20-25秒，组间歇60秒。

中学生：3-4组，每组25-30秒，组间歇60秒。

练习二：侧向跳栏架

练习方法：侧对栏架，微微屈膝屈髋，双臂位于体后，双脚蹬地，配合双臂上摆，空中身体充分伸展，跳越栏架，落地时主动屈膝屈髋缓冲，并迅速再次发力跳越下一个栏架，左右侧交替进行。可用翻开的书本成“A”字形立于地上代替栏架，注意落地时重心稳定，建议配合保护，保证训练安全。

锻炼功能：发展下肢力量，提高心肺功能。

练习数量：小学生：左右侧各2-3组，每组6-8次，组间歇60秒。

中学生：左右侧各3-4组，每组8-12次，组间歇60秒。

练习三：库克提臀

练习方法：仰卧于垫上，屈膝，双脚靠近臀部，抬起其中一条腿并全程保持抬起状态，支撑脚着地，臀部发力，将髋部顶起至髋部充分伸展，髋部缓慢的下落，左右腿交替进行。

锻炼功能：发展核心力量。

练习数量：小学生：左右侧各2-3组，每组6-8次，组间歇60秒。

中学生：左右侧各3-4组，每组8-12次，组间歇60秒。

拉伸放松

训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。

练习一：单膝跪姿拉伸

练习方法：站立姿势准备，右腿向前跨一大步成弓步姿势，左膝弯曲着地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左脚向躯干方向发力，至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。

锻炼功能：发展下肢柔韧素质。

练习数量：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

练习二：俯身勾脚

练习方法：自然站立准备，右脚向前迈出一小步，后脚跟着地脚尖勾起，左腿膝关节微屈，原地支撑，俯身双手触碰右脚脚尖，至右腿拉伸感明显时保持该姿势，左右侧交替进行。

锻炼功能：放松小腿肌肉，发展下肢柔韧素质。

练习数量：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。