《天天锻炼 战胜疫情》2月8日锻炼内容

热身准备

正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

素质练习

练习一：开合蹲跳

练习方法：自然站立双脚与肩同宽，跳步至双脚大于肩宽并下蹲，站起同时跳步回到准备姿势，全程保持后背收紧，双手可自然下垂、叉腰或抱头。

锻炼功能：发展下肢力量。

练习数量：小学生：3-4组，每组6-8次，组间歇45秒。

中学生：4-5组，每组8-12次，组间歇45秒。

练习二：俯身划船

练习方法：右手支撑于凳上，右腿在前、左腿在后成弓步姿势，后背收紧，左手持哑铃或矿泉水瓶，手臂伸直自然下垂，发力上提至大臂与地面平行，缓慢还原，单手连续练习，左右交替。

锻炼功能：发展上肢力量。

练习数量：小学生：3-4组，每组8-10次，组间歇45秒。

中学生：4-5组，每组10-12次，组间歇45秒。

练习三：卷腹抱膝

练习方法：仰卧姿势，双脚着地膝关节弯屈，双臂在身体两侧打开，卷腹至躯干抬起后双臂合拢拥抱膝盖，缓慢还原。

锻炼功能：发展腹肌力量。

练习数量：小学生：3-4组，每组8-10次，组间歇45秒。

中学生：4-5组，每组10-12次，组间歇45秒。

拉伸放松

训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。

练习一：髋关节拉伸

练习方法：坐姿，双膝弯屈，双脚脚掌相对，后背直立收紧，双膝尽量下压贴近地面，保持姿势。

锻炼功能：发展髋关节柔韧素质。

练习数量：2-3组，每组30秒，组间歇30秒。

练习二：叉腰弓步压腿

练习方法：双手叉腰，左腿在前成弓步姿势，右腿在体后伸展，小腿和脚面贴紧地面，上体正直，重心尽量向下，保持稳定。

锻炼功能：发展下肢柔韧素质。

练习数量：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。