天天锻炼 战胜疫情——致全市中小学生的一封信

亲爱的同学们，大家好！

原本一个亲人团聚、同学相聚的愉快春节，却让突然而来的新型冠状病毒肺炎袭扰了我们，本来同学们已经写在日程里的篮球、足球、排球和各种户外体育锻炼却被无情的疫情阻挡住了脚步。但是，亲爱的同学们，疫情终将过去，美好的春天就在眼前，我市的中小学生们要和全国人民一道，不畏疫情、战胜疫情，虽然我们暂时被困在家中，但是身体的锻炼必须坚持，意志的锤炼不能放松。

为了帮助同学们在疫情期间可以很好地锻炼身体，强健体魄，我们联合全国学校体育联盟和北京市学校体育联合会创编了《天天锻炼，战胜疫情》的内容与方法。这些练习以发展同学们的身体素质为主要目的，以室内体育锻炼内容为主要形式，襄阳教育网每天十点钟前推送当天锻炼的具体内容，请同学们密切关注，并按计划完成锻炼内容。

希望同学们能够用这套内容和方法在疫情泛滥之时，以刻苦的锻炼和强健的身体向新型冠状病毒肺炎大声地说一声“不”！加油，同学们！

1月29日锻炼内容

热身准备

正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

素质练习

练习一：双人深蹲

练习方法：两人一组面对面站立，双脚开立与肩同宽脚尖微微向外，手拉手，屈膝屈髋重心稍向后，背部挺直，膝盖与脚尖保持方向一致，下蹲至大腿略低于水平面；缓慢站起至起始动作。注意此动作为家长与学生配合练习，亦可变换为三人手拉手练习或个人练习。

练习数量：小学：3-4组，每组10-15次

中学：4-5组，每组15-20次

练习二：单膝跪姿推举

练习方法：左脚在前，右脚在后，单膝跪姿于垫上，双手持合适重物于胸口；腰背收紧，双臂向上推举至手臂伸展，重物位于头部正上方，缓慢的回到起始位置。注意重物可选用矿泉水瓶或书本等。

练习数量：小学：4组（左脚在前、右脚在前各2组），每组10-15次

中学：6组（左脚在前、右脚在前各3组），每组15-20次

练习三：俯撑收腹

练习方法：俯撑姿势，双脚置于摩擦力较小的毛巾上（滑板），腹腰背收紧，腹部肌群发力，双腿同时向胸前滑动至最大幅度；缓慢的回到起始姿势。

练习数量：小学：3-4组，每组6-10次

中学：4-6组，每组10-15次

拉伸放松

训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标目标部位柔韧素质。

练习一：俯撑拉伸

练习方法：俯卧于垫上，双臂弯举手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。

练习数量：2-3组，每组20秒

练习二：跪倒后撑

练习方法：跪坐于垫上，双手后撑，双膝并拢；躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感。

练习数量：2-3组，每组20秒