《天天锻炼 战胜疫情》1月31日锻炼内容

1月31日锻炼内容

热身准备

正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

素质练习

练习一：俯撑登山

练习方法：成俯卧支撑状，保持腰背收紧，左腿提膝向胸部靠拢，然后回到准备动作，右腿提膝，依次进行。此练习可拓展为：提膝时有意识控制膝关节向同侧或对侧肘关节方向运动，提高肌肉控制能力。

锻炼功能：发展腹肌力量，提高心肺功能。

练习数量：小学生：3-4组，每组12-20次，组间歇60秒。

中学生：4-5组，每组16-24次, 组间歇60秒。

练习二：团身跳

练习方法：半蹲准备，双臂位于体后，下肢快速蹬地跳起，双臂配合上摆，膝关节快速靠向胸前，双臂抱膝，落地时主动屈髋屈膝缓冲，配合双臂后摆，双脚同时落地。

锻炼功能：发展下肢肌肉力量，提高心肺功能。

练习数量：小学生：3-4组，每组5-8次，组间歇90秒。

中学生：4-5组，每组8-12次, 组间歇90秒。

练习三：负重模拟摇绳

自然站立，双手各握重量合适的哑铃（矿泉水瓶），小臂抬起，模拟摇绳动作，双脚配合跳动，保持上下肢协调。可模拟单摇、双摇等多种花式跳绳形式，也可在跳动时有意识的向前后左右等不同方向跳跃，增强练习效果。

锻炼功能：发展小腿肌肉力量，提高协调性和心肺功能。

练习数量：小学生：3-4组，每组30秒，组间歇90秒。

中学生：4-5组，每组45秒, 组间歇90秒。

拉伸放松

训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。

练习一：俯身勾脚

练习方法：自然站立准备，右脚向前迈出一小步，后脚跟着地脚尖勾起，左腿膝关节微屈，原地支撑，俯身双手触碰右脚脚尖，至右腿拉伸感明显时保持该姿势，左右侧交替进行。

锻炼功能：放松小腿肌肉，发展下肢柔韧素质。

练习数量：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

练习二：单腿跨坐

练习方法：上体垂直坐立，左腿旋内弯曲，右腿伸直，屈髋身体前倾，双手抓右足尖，躯干慢慢向腿靠拢。若不能双手抓足尖，可用毛巾套于脚心处辅助。

锻炼功能：发展下肢柔韧素质。

练习数量：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。